Yaz geldi, sıcaklarla boğuşuyoruz. Her şey içinde tatil köyüne mi, pansiyona mı, yoksa bu sene de yazlık eve mi tatile gideceğinize karar vermekte zorlanıyorsunuz. Tatil işi, bütün koşturmadan ve stresten uzaklaşmak iyi güzel de ya tatil sırasında alınan kilolar. Onları ne yapacağız? Tatlı hayatla beraber gelen kilolardan nasıl kurtulacağız?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç'a göre tatile gitmeden önce kendimizi biraz da olsa tatil anlayışının değişmesi konusunda ikna etmemiz gerekiyor. "Tatil anlayışını sadece yemek yemek olarak görmek yanlış. Tatilin aşırı yemek yemenin dışında dinlenmek, gezmek, sizi rahatlatan aktivitelerde bulunmak şeklinde de görmekte fayda var. Tabii ki tatilde güzel ve farklı tatlar tadacak ve bu güzel günlerin tadını çıkarmak için elinizden geleni yapacaksınız. Asıl önemli olan sadece yemek yemek değil hem yemek yiyerek (dengeli miktarda ve bilinçli seçimler yaparak) hem de diğer aktiviteleri de yaparak bedenen ve ruhen rahat bir tatil geçirebilmek" diyen Kazanç sözlerine şöyle devam ediyor: "Eğer tatilinizi henüz planlamadıysanız önerim 'her şey dahil' programlarını tercih etmemeniz. Çünkü günün her saatinde sunulan yemek mönüleri ile iradeli olmak çok zor oluyor. Bu tarz tatil seçimlerinde kilo vermek yerine aşırı kilo alımı ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Tabii tatilde akşama doğru keşke yürüseydim keşke öğlen açık büfede daha bilinçli seçimler yapsaydım, keşke her gün aşırı tatlı yemeseydim gibi keşkelerle bir bakmışsınız 15 gün geçmiş, kilolar yerleşmiş ve tatil sonrası kiloları nasıl vereceğim stresi içimizi sarmış."
Peki kiloları almamak, alınan birkaç kilodan kurtulmak için ne yapmalı? Banu Kazanç'tan bununla ilgili öneriler sunmasını istiyorum. Kazanç'ın ilk önerisi sabah kalkar kalkmaz hemen 2 bardak su içmek. Çünkü sabah aç karnına içilen su barsak ve sindirim sisteminin sağlıklı ve iyi bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Eğer mümkünse kahvaltı öncesinde yarım saat açık havada yürüyüş yapmak ya da kısa bir sürede olsa aç karnına denize girmek ise doğru aktiviteler. Çünkü yapacağınız bu aktiviteler gün içerisinde metabolizmanızın iyi çalışması konusunda size yardımcı oluyor. Daha sonra güne iyi bir kahvaltı ile başlamak gerekiyor. Çünkü günün erken saatlerinde yapacağınız iyi bir kahvaltı sizin dinamikliğinizi, hareket kabiliyetinizi, daha çok yüzebilmenizi ve daha az açlık hissetmenizi sağlayarak metabolizmanızı hızlı çalıştıracak.
Kazanç'a neler yiyebileceğimizi soruyorum, Kazanç "Kahvaltıya başlamadan önce 1-2 porsiyon meyve yiyin Örneğin; bir dilim karpuz ve 15 kiraz veya bir dilim karpuz ve bir dilim kavun veya bir muz ve bir elma gibi. Kahvaltı menünüz ise; 1 bardak portakal suyu +2-3 dilim kızarmış ekmek, 1 yumurta + 50 gr peynir + 2 dilim hindi salamı + 5 zeytin ve bir tatlı kaşığı baldan oluşabilir. Gün aşırı da omlet yiyebilirsiniz. Öğle yemeklerinde ise; mümkün olduğunca tek tabak kullanın. Öğle yemeğine bir kase çorba ile başlayın eğer çorba içmek istemiyorsanız yine 1-2 porsiyon meyve ile başlayın. Meyve ve çorba tatilde aşırı açlık hissinizi bastırıp aşırı yemenizi engelleyecektir. Karbonhidrat hakkınızı öğle yemeğinde kullanın. Makarna, pizza, hamburger, patates + köfte, börek gibi yiyecekleri sadece öğle yemeğinde tüketin. Akşam yemeğini mümkün olduğunca hafif geçirin yemeklerden önce bol su için yemekten önce içeceğiniz su tokluk hissi yaratacak. Örneğin bir tabak makarna yanında et, tavuk, balık, gibi yada 1 tabak bulgur pilavı yine yanında et, tavuk, balık gibi protein içeriği yüksek yiyecekler seçin. Bu menünün yanına öğle yemeğine zeytin yağlı sebze ekleyebilirsiniz. Yalnız aşırı bir şekilde her şeyden tatmak istercesine karışık bir beslenme uygulamayın seçeneklerinizi 1-3 alternatif arasında yapın. Bulunduğunuz tatil köyünde öğleden sonra saat 5 gibi tatlı, pide, lahmacun, gözleme gibi ikramlar varsa çok yağlı olmayan ve çok kalorili olmayan sütlü tatlı (kazandibi, sütlaç gibi) tercih edin. Ya da meyve ile yoğurt yiyebilirsiniz. Ya da az yağlı yapılmış tatlı kurabiye ile birlikte sütlü kahve içebilirsiniz. En sağlıklısı bir gün dondurma diğer gün meyve ve yoğurt sonra ki gün kurabiye şeklinde devam eden mönüleri tercih edin. Yani bir gün daha fazla karbonhidrat içeren sevdiğiniz yiyeceği yerken ardından gelen günde ise iradenize hakim olup sağlıklı karbonhidrat seçimi olan meyve ve yoğurt tercih edin".
Akşam yemeğinde yemekleriniz bittikçe sipariş verin o anda hepsini sipariş vermeyin. Mümkün olduğunca yemeği yavaş ve aralarda su içerek tüketin çünkü tokluk hissinin oluşması yarım saatten sonra başlıyor. Yemeğin süresini uzun tutun. Akşam yemeğinde daha çok balık ve tavuk siparişi verin özellikle balık kaliteli protein içermesinin yanında n-3 ve n-6 yağ asitlerinden zengin olduğundan sağlığımız için son derece faydalı ve sindiriminin çok kolay olması nedeniyle kilo kontrolü ve zayıflama için önemli. Yalnız balığın yanında vereceğiniz meze siparişlerine dikkat amerikan salatası, kızartmalar, mayonezli mezelerin çok kalori içerdiğini unutmayın. Bunların yerine zeytin yağlılar, patlıcan mezeleri,yoğurtlu mezeler,deniz börülcesi gibi mezeleri tercih edin. Karides, kalamar, ıstakoz, midye gibi kabuklu deniz mahsulleri aşırı kalori içermektedir. Bu yiyecekleri çok seviyorsanız ızgara balık ile birlikte haftada sadece iki akşam yiyebilirsiniz. Her gün bu yiyecekleri yemeniz aşırı kilo alımınıza neden olacaktır. Akşam yemeğinden sonra 1-2 porsiyon meyve yiyin özellikle açlık hissi duyduğunuzda karpuz, kiraz, kavun, erik, çilek gibi bol su içeren meyveleri tüketin. Yine aşırı açlık hissedenlere günde 1-2 tane muz öneriyorum. Muz içerdiği potasyumdan dolayı lenf dolaşım sisteminizi düzene sokarak sıcaktan oluşan şişkinliklerin oluşmasını önleyecek ve aşırı açlık hissinizi bastıracaktır.
Yazın gelmesiyle birlikte yaz meyveleri renkleri ve tatlarıyla soframızı çeşitlendiriyor. Meyveler yüksek lif, su, vitamin, mineraller içeriyor. Sınırlı yenildiği sürece de düşük kalorili yiyecekler. Ama unutulmaması gereken bir noktada meyvelerin kalorisiz olmadığı. İşte bu yüzden her zaman kararında tüketilmek gerekiyor. Ne kadar sağlıklı olursa olsun her besin fazla tüketildiği zaman sağlığımızı bozuyor. Meyve karbonhidrat içeren bir besin. İçinde fruktoz denilen meyve şekeri var. Meyve fazla yendiğinde fazla kalori alınır. Bu fazla kalori de kilo olarak geri dönüyor.
Meyve ağırlıklı diyet maksimum bir hafta yapılabilir. Banu Kazanç'a göre meyve diyetine başlamadan bir hafta önce protein ağırlıklı bir beslenme uygulamak gerekiyor. Yani meyve diyetinden önceki hafta süt, yumurta, yoğurt, et, tavuk, balık içeren diyet programı uygulamalısınız.
Gece hayatı tatilde vazgeçilmez. Hemen hemen herkes tatilde biraz rahatlamak dilediği gibi eğlenebilmek için gece aşırı alkol alma eğilimi gösteriyor. Fakat aşırı alkol vücutta dolaşım bozukluklarına, metabolizmanın yavaşlamasına ve alınan enerjinin hızlı bir şekilde yağa dönüşmesine neden oluyor. Bu sebeplerden tatilde alkol almak istiyorsanız alkol oranı daha düşük şarap, rakı, viski ve alkollü meyve kokteyllerini tercih etmelisiniz. Banu Kazanç'a yaz diyetinde alkolle ilgili dikkat edilmesi gerekenleri soruyorum. "Her gün ayırı alkol tüketmemelisiniz çünkü her gün aşırı alkol içilmesi hızlı kilo almanıza neden oluyor. Bunun için bir gün ara vererek alkol almalısınız ya da her gün sınırlı ölçüde... Her gün olursa iki duble viski, iki kadeh şarap veya iki duble rakı tüketebilirsiniz. Fakat bu miktarın üstüne çıkarsanız ertesi gün alkole ara vermek zorundasınız" diyor ve devam ediyor: "Ayrıca aşırı alkol aldığınızın ertesi günü üç litre su için ara öğünlerde bol meyve tüketin ana öğünlerde ise balık ve sebze yiyin. Sebze potasyumdan yüksek olduğu için lenf dolaşımı düzene sokuyor. Alkolün vücuttan hızlı bir şekilde atımını sağlıyor. Yine balık da içerdiği n-3 ve n-6 sayesinde alkolün hızlı bir biçimde vücuttan atılmasını sağlayacak. Diğer taraftan yazın su, denizin etkisi ile mide bağırsaklarda şişkinlik, hazımsızlık ve gaz şikayeti ile çok karşı karşıya kalabilir. Yazın bu şişkinlikleri önlemek için sindirimi kolaylaştıran gaz şikayetini ve şişkinlikleri alan bitkisel çaylardan bazılarını yemek sonrası içmelisiniz. Bunlar ısırgan otu çayı, rezene çayı, yeşil çay, ada çayı olabilir. Ayrıca günde iki ana öğünden sonra bir tane soda içmek zarar vermez."
Tansiyon ve kalp rahatsızlığı olan kişilere gelince... Onların besinleri dikkatli bir şekilde seçmeleri gerekiyor. Kazanç'a göre tuz içeriği yüksek aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durmak (kızartmalar, koyun eti sakatatlar) bol su içmek, bol meyve tüketmek bu gruba dahil olanların yapması gerekenler. Özellikle muz ve erik potasyumdan zengin olduğu için vücuttaki sodyum oranınızı düşürerek tansiyonun düşmesine yardımcı oluyor.
Yaz aylarında diyet yaparken güneş çarpmasına de dikkat etmek gerekiyor. Güneş çarpmasına karşı vücudu koruyan besinler süt, yoğurt, ayran gibi kalsiyum değeri yüksek olan besinler. Diğer yandan bazılarımız aşırı sıcaktan tansiyon düşmesi ile karşı karşıya kalabilirler. Bunun için günde 3 litre su içmek gerekiyor. Bu su ihtiyacınızı ayran, soda (günde 1- 2 tane), taze sıkılmış karışık meyve kokteyli (bir havuç + 2 portakal + 1 muz + 1 kivi + limon karışımı) ile karşılayabilirsiniz.
Banu Kazanç ile görüşmem sırasında Kazanç ısrarla su tüketiminden bahsediyor. Peki bu su ne yapıyor? Su, tatilde ve diyet sırasında vücutta elektrolit dengesini sağlıyor. Vücudun mineral ihtiyacını karşılıyor.Vücuttan toksinlerin ve alkolün hızlı bir biçimde atımını sağlarken sindirimi kolaylaştırıyor. Alınan fazla kalorinin yağa dönüşmemesini sağlıyor, cildimizi güneşe karşı koruyor. Böbrek, kalp, dolaşım ve sindirim sistemimizi düzene sokarak metabolizmayı çalıştırıyor. Son olarak dikkat edeceğimiz önemli nokta ise denize girmeden önce ve sonraki beslenme şeklimiz. Suya girmek ve yüzmek vücutta mutluluk hormonu salgısını artırıyor. Psikolojik olarak rahatlamayı sağlıyor ve en önemlisi metabolizmamızı hızlandırıyor. Fakat aynı zamanda aşırı açlıkta yaratıyor. Hem yüzme ile metabolizmamızı hızlandırarak aşırı yememizi de engellememiz mümkün. Bunun için yüzme öncesi mutlaka 1-2 porsiyon meyve, yüzme sonrasında açlığı bastırabilmek için meyve ile yoğurt, tost - ayran, ya da sütlü kahve ile bir adet kurabiye yiyebilirsiniz.
Yazı: Pemra G. Abasıyanık |
